Pancake con albumi proteici e morbidi: ricetta semplice con calorie e valori nutrizionali per porzione.
I pancake con albumi sono adatti a chi cerca una colazione ricca di proteine senza spendere soldi in proteine in polvere. Si preparano con pochi ingredienti, restano soffici e leggeri e non hanno nulla da invidiare ai pancake americani classici. In questa ricetta usiamo albumi freschi yogurt greco e farina per ottenere un impasto semplice, soffice e facile da preparare e cuocere.
Tempi
- Preparazione: 5 minuti
- Riposo dell’impasto: 5 minuti
- Cottura: 10 minuti
- Tempo totale: 20 minuti
Difficoltà
Facile
Strumenti
- Ciotola
- Frusta a mano
- Padella antiaderente
- Spatola
- Mestolino o cucchiaio
- Bilancia da cucina
Ingredienti per 2 persone
- 180 g di albumi
- 100 g di yogurt greco bianco
- 80 g di farina 00
- 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
- poco olio di semi o burro
Con queste dosi vengono circa 6 pancakes piccoli, quindi 3 a persona. Se volete prepararne di più, basta aumentare gli ingredienti mantenendo le stesse proporzioni.
Come fare I pancake con albumi
1. Versate gli albumi in una ciotola, aggiungete lo yogurt greco e mescolate con una frusta a mano. Non serve montarli: dovete solo ottenere una base fluida e uniforme.
2. Aggiungete la farina 00 e il lievito per dolci. Mescolate ancora, fermandovi appena l’impasto è omogeneo e non vedete più parti la farina asciutta.
3. Lasciate riposare l’impasto per 5 minuti. In questo modo la farina assorbe una parte dei liquidi e il composto diventa più stabile. Deve restare cremoso, non liquido come una pastella sottile.
4. Scaldate una padella antiaderente a fuoco medio-basso e ungetela appena con poco olio o burro. Versate l’impasto a cucchiaiate o con un mestolino, formando pancake piccoli: sono più facili da girare e si cuociono meglio al centro.
5. Quando sulla superficie compaiono delle piccole bolle e i bordi iniziano a rassodarsi, girateli con una spatola. Cuoceteli ancora per circa 1 minuto dall’altro lato, finché diventano dorati.
Proseguite nello stesso modo fino a terminare l’impasto. Servite i pancake con albumi caldi e con la farcitura che preferite.
Consigli
Usate uno yogurt greco cremoso, non troppo denso Se dopo il riposo il composto vi sembra compatto, aggiungete un cucchiaio di yogurt o pochissima acqua e mescolate poco.
Gli albumi non vanno montati a neve per forza. In questa preparazione basta unirli agli altri ingredienti: lo yogurt e il lievito aiutano già a ottenere una consistenza morbida.
Calorie pancake con albumi
Con le dosi indicate, l’intera ricetta ha circa 440-470 calorie, senza contare l’olio o il burro usati per ungere la padella e senza aggiungere farciture.
Una porzione da 3 pancake di albumi piccoli ha quindi circa 220-235 calorie. Il totale cambia soprattutto in base allo yogurt greco scelto: uno yogurt greco 0% resta più leggero, mentre uno yogurt greco intero rende l’impasto più morbido ma aumenta calorie e grassi.
Anche quello che aggiungete sopra incide sul totale. Frutta fresca, yogurt o composta leggera mantengono la colazione più equilibrata; mentre miele, marmellata, crema di arachidi, sciroppo d’acero e cioccolato aumentano le calorie.
Riassumendo, i valori nutrizionali indicativi per una porzione sono i seguenti:
Calorie: 220-235 kcal
Proteine: 18-20 g
Carboidrati: 30-34 g
Grassi: 1-4 g
Varianti
Per preparare i pancake proteici con albume, potete usare anche la farina d’avena. In questo caso l’impasto assorbe di più, le frittelle diventano leggermente più rustiche e meno soffici, ma anche più sazianti.
Se li preferite più dolci ma non volete aggiungere lo zucchero, potete unire mezza banana schiacciata all’impasto. Il composto diventerà più morbido e umido, quindi vi conviene formare pancake piccoli e cuocerli con calma.
La stessa ricetta si può fare con il cacao, aggiungete un cucchiaino di cacao amaro e, se serve, un cucchiaio di yogurt in più.
Conservazione
Una volta cotti, i pancake agli albumi si mantengono in frigorifero, chiusi in un contenitore ermetico per circa 3 giorni. Prima di conservarli, lasciateli raffreddare completamente
Si possono anche congelare, meglio se separati da piccoli fogli di carta forno, così non si attaccano.
I pancake con albumi sono una variante di quelli proteici con proteine nell’impasto. Una volta provata la ricetta base, potete farcirli come preferite o con quello che avete in casa: dalla frutta fresca a quella secca, con un filo di miele o sciroppo d’acero.
Trovate altre idee su come prepare i pancake dolci e salati sulle nostre pagine social, e qui sul nostro sito ufficiale di ricette pronte in 10 20 o 30 minuti.
